Bokong
25 gerakan
Cara melatih otot bokong
Bokong adalah otot terbesar di tubuh dan dilatih lewat tiga pola gerak: membuka pinggul, mengayun kaki ke samping, dan menjaga kestabilan. Bridge, hip thrust, lunge, kick back, dan squat beserta variasinya sudah mencakup ketiganya, jadi tidak ada bagian yang tertinggal selama ketiga pola itu masuk semua ke dalam satu sesi. Ketiganya melatih otot yang sama dari arah yang berbeda, jadi tidak ada yang mubazir.
Di halaman ini setiap gerakan ada videonya, untuk di rumah maupun di gym, lengkap dengan cara melakukannya, kesalahan umum, dan otot yang bekerja, dipisah per bagian: gluteus maximus, gluteus medius, dan bagian atas. Supaya benar-benar terasa di tempat yang seharusnya: dorong lewat tumit dan bukan ujung kaki, remas otot bokong di titik paling atas, dan jangan melengkungkan punggung demi mengejar ketinggian. Kalau yang terasa panas justru punggung, biasanya panggul terangkat terlalu tinggi.
Sejak 2007 kami melatih Anda di mana pun, dengan cara apa pun, dan kapan pun Anda mau — dengan profesionalisme dan sepenuh hati. Unduh aplikasi kami dan mulailah hari ini.
Unduh aplikasi kamiPertanyaan yang sering diajukan
- Berapa lama sampai hasilnya kelihatan di bokong?
- Dengan tiga sesi seminggu, perubahan pertama mulai terlihat dalam empat sampai enam minggu.
- Yang terasa paha, bukan bokong. Harus bagaimana?
- Perpendek rentang geraknya dan berhenti satu detik dalam kontraksi di titik atas. Bokong bekerja saat pinggul membuka, bukan saat lutut menekuk.
- Perlu beban?
- Di awal tidak. Setelahnya, resistance band atau satu dumbbell yang ditaruh di atas pinggul sudah menambah beban tanpa alat gym.