تمرين القرفصاء بالدمبل
استخدم هذا التمرين لتركيب تدريبك الخاص في تطبيقنا.
حمّل التطبيق مجانًاالوصف
جرِّب تمرين القرفصاء بالدمبل وحاول بناء قوة الجزء السفلي من جسمك وتشكيل ساقيك. يستهدف هذا التمرين المركب العضلة رباعية الرؤوس إلى جانب الأرداف وعضلة الفخذ الخلفية وعضلة بطة الساق وعضلات أسفل الظهر. مقارنةً بتمرين القرفصاء بالبار؛ فإن هذا التمرين أكثر أماناً للمبتدئين ويضع ضغط أقل على ظهرك ومفاصلك. كل ما تحتاجه هو اثنان من الدمبل.
طريقة الأداء
- 1قف بشكل مستقيم وامسك بدمبل واحد بكل يد. ابق على الذراعين على جانبي الجسم.
- 2قم بثني الوركين إلى الخلف والركبتين إلى الأمام للوصول إلى وضع القرفصاء. ينبغي أن تتجه الركبتان إلى نفس اتجاه القدمين.
- 3اهبط بجسمك ببطء وابق على العضلات مشدودة عند وضع القرفصاء.
- 4قم بشد الأرداف وادفع جسمك إلى أعلى للعودة إلى الوضع الأولي.
⚠️ الأخطاء الشائعة
- عدم استقامة الظهر
- ميل الركبتين إلى الداخل
الآن عرفت طريقة الأداء. الباقي أن تنفّذه: في التطبيق يصير تدريبًا تتابعه فعلًا.
حمّل التطبيق مجانًا