الرباعية

العضلة الرباعية تُدرَّب بثني الركبة ومدّها تحت حمل: القرفصاء، والطعن، والصعود على درجة، والجلوس على الحائط، بنسخها المختلفة. هذه التمارين تشغّل الأرداف والجذع أيضًا، فمردودها كبير مقابل الوقت الذي تعطيه لها: هي آخر ما ينبغي أن تحذفه حين يضيق يومك. وهي عضلة كبيرة لا تُدرَّب بنصف جهد: إمّا أن تأخذ حملها كاملًا وإمّا لا تأخذه.

تجد هنا كل تمرين بالفيديو، مع طريقة الأداء، والأخطاء الشائعة، والعضلات التي تعمل، من وزن الجسم إلى الدمبل. الركبتان على استقامة أطراف القدمين، والثقل على الكعبين، والظهر محايد. انزل إلى الحدّ الذي تستطيع فيه الحفاظ على هذه النقاط الثلاث؛ فاللحظة التي تتخلّى فيها إحداها هي عمقك اليوم، وما دونها لا يُحسَب لك. وإن جذبك جسمك إلى الأمام على أطراف قدميك، فقصّر العمق: العمق يأتي وحده حين يصير الأداء ثابتًا.