الكتف

الكتف يُدرَّب بالرفع والدفع: رفرفة جانبية، ورفرفة أمامية، ورفع بزاوية تسعين درجة، ودفع فوق الرأس، بالدمبل أو بالأشرطة المطاطية أو بوزن الجسم. العضلة الدالية ثلاثة أجزاء — أمامي وجانبي وخلفي — ولكل جزء زاويته؛ فحركة واحدة لا تغطّي الكتف كلها مهما كرّرتها: تتغيّر الزاوية فيتغيّر الجزء الذي يؤدّي العمل. ولهذا لا يكفي أن تعيد التمرين نفسه بوزن أكبر.

تجد هنا التمارين بالفيديو، مع طريقة الأداء، والأخطاء الشائعة، والعضلات التي تعمل. أوزان خفيفة، ومرفقان غير مقفلين، وبلا اندفاع من الجذع. وما من موضع يظهر فيه الفرق بين رفع وزن وتدريب عضلة كما يظهر هنا: إن تمايل جسمك مع الحركة فالكتف لم يعد يؤدّي التمرين، بل صار يرافقه. والوزن المناسب هو الذي ترفعه وجذعك ساكن لا يتحرّك، وكتفاك منخفضان لا مرفوعان نحو أذنيك.