الصدر

عضلات الصدر تستجيب لحركتين اثنتين: الدفع والضم. تمارين الضغط بكل صورها، وضغط الدمبل، وحركة الفراشة، تكفي لتغطية الصدر العلوي والأوسط والسفلي. وما يحدّد الجزء الذي يعمل ليس عدد التمارين، بل زاوية الجذع والمسافة بين اليدين؛ فلا تحتاج إلى جهاز مختلف لكل منطقة، يكفي أن تنقل يديك قليلًا حتى ينتقل الحمل معهما. وهذا وحده يفتح لك عشرات النسخ من الحركة نفسها، ولهذا يبقى الصدر من أسهل العضلات تدريبًا في البيت: ما ينقصك ليس المعدات، بل الزاوية الصحيحة.

تجد هنا كل تمرين بالفيديو: طريقة الأداء، والأخطاء الشائعة، والعضلات التي تعمل، من تمرين الضغط على الركبتين للمبتدئ إلى النسخ الانفجارية، ومعظمها بلا معدات. والقاعدة الذهبية واحدة في كل تمرين: اسحب لوحي الكتف إلى الخلف وإلى الأسفل، ولا تفتح المرفقين أكثر من اللازم، وتحكّم في النزول بدل أن ترتمي. فالنزول هنا أهمّ من الصعود: إن تركت نفسك تسقط ثم اندفعت إلى أعلى، أدّى الصدر نصف العمل وأدّت الكتفان النصف الآخر، وخرجت من المجموعة بكتفين متعبتين وصدر لم يعمل. والأداء الصحيح يُعرَف بإحساس واحد: شدّ ممتدّ في منتصف الصدر طوال الحركة، لا ضغط في مقدّمة الكتف.