العضلة الثنائية

العضلة الثنائية مسؤولة عن ثني المرفق وتدوير الساعد، وهاتان الوظيفتان تحدّدان قائمة تمارينها كلها. المرجحة بالدمبل، والمرجحة المطرقية، والمرجحة المركّزة، مع نسخها المختلفة، تغطّي الرأس الطويل والرأس القصير معًا، وليس هناك ما يُغطّى غير ذلك. وهي عضلة صغيرة، فالمسألة هنا ليست من يرفع أثقل، بل من يستعين بجسده أقلّ: إمّا أن تسحب الوزن وحدها، وإمّا أن تتقاسمه مع الكتف والظهر.

تجد هنا التمارين بالفيديو، مع طريقة الأداء، والأخطاء الشائعة، والعضلات التي تعمل. ثبّت المرفقين إلى جانبَي الجسم، وانزل بالوزن ببطء، وأبقِ الرسغين مستقيمين: هذه هي الطريقة الوحيدة لتشغيلها فعلًا، بدل أن يذهب نصف الحمل إلى الكتف والظهر. وفي اللحظة التي يرجع فيها جذعك إلى الخلف لتأخذ اندفاعة، لم تعد الحركة مرجحة أصلًا. ارفع بالمرفق وحده، وأنزل الوزن بالعناية نفسها التي رفعته بها؛ فإذا وجدت المرفق يزحف إلى الأمام أو الكتف يرتفع، فالوزن هو الذي يقود لا أنت.