팔꿈치에 기대는 사이드 “플랜크”
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앱 무료로 받기설명
“플랜크”는 복근을 전체적으로 운동하기 위한 5개의 최고의 훈련들(2000년 “Boeckh-Behrens & Buskies” 연구에 따르면) 중 하나이며 특히 사이드 플랜크는 사선방향의 복근을 훈련 시킵니다. 뿐만 아니라 디스크와 허리의 척추골에 압력을 가하지 않고(2002년 5월에 출간한 Journal of Strength & Conditioning 연구에 따르면) 여러 그룹의 근육을 움직이므로 전통적인 “윗몸 일으키기” 보다 더 효과적입니다. 이 훈련은 몸체의 고정 근육의 강화에 매우 유용하며 올바른 실행을 통해 전체 근육 부위를 합동적인 방식으로 운동시킵니다. 높은 수준의 움직임 때문에 사이드 “플랜크”는 자신의 운동의 강도를 높이고자 하는 분들께 권합니다. 일정한 시간 동안에 올바른 자세와 균형을 유지하는 데 어려움이 있습니다: 그렇기 때문에 이미 근육의 탄성력을 가진 분들에게 권합니다. 어깨의 회선근에 손상이 있는 분이나 목에 문제가 있는 분들께는 추천하지 않습니다.
하는 방법
- 1팔뚝에 기대어 한쪽 측면으로 눕습니다. 다리는 평형을 이루고 발을 부동 자세.
- 2몸체의 근육에 힘을 주면서 몸을 직선으로 만들어 바닥에서 몸을 일으킵니다.
- 3골반을 천천히 낮추면서 출발 자세로 돌아갑니다.
⚠️ 자주 하는 실수
- 팔꿈치가 지면에 수직을 이루지 않는 것 (즉 어깨와 직선을 이루지 않는 경우)
- 몸의 무게를 어깨와 팔에 두는 것
이제 방법은 알았습니다. 앱에 넣으면 한 동작으로 끝나지 않고 계속 이어집니다.
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