بلانك جانبي مع دوران
استخدم هذا التمرين لتركيب تدريبك الخاص في تطبيقنا.
حمّل التطبيق مجانًاالوصف
تمرين لتعزيز ثبات العضلات الأساسية يعتمد على الدوران، ويجمع بين الارتكاز على وضعية البلانك الجانبي مع فتح الجذع بشكل مُتحكَّم به. يُعدّ هذا التمرين مفيدًا بشكل خاص ضمن دوائر تقوية العضلات الأساسية، وتمارين الثبات، وجلسات التكييف البدني باستخدام وزن الجسم التي تتطلب تحكمًا جانبيًا ودعمًا للكتفين.
طريقة الأداء
- 1استلقِ على جانبك واستند على ساعدك مع إبقاء ساقيك ممددتين ومتراصتين، مع رفع وركيك عن الأرض.
- 2قم بتدوير جذعك للأعلى وحرّك ذراعك العلوية نحو الأعلى حتى تصل إلى وضعية بلانك جانبي مستقرة.
- 3عُد بتحكم عن طريق الدوران للأسفل مع تمرير ذراعك العلوية عبر جذعك وأسفله.
⚠️ الأخطاء الشائعة
- ترك الوركين يهبطان بدلاً من الحفاظ على استقامة الجسم في وضعية البلانك الجانبي.
- الانهيار على الكتف الداعم أثناء الدوران.
- استخدام زخم الذراعين والجذع بدلاً من الدوران المتحكم به.
الآن عرفت طريقة الأداء. الباقي أن تنفّذه: في التطبيق يصير تدريبًا تتابعه فعلًا.
حمّل التطبيق مجانًا