جسر بالرجلين معا
استخدم هذا التمرين لتركيب تدريبك الخاص في تطبيقنا.
حمّل التطبيق مجانًاالوصف
إن كنت تريد اختيار تمرين مؤخرة واحد فقط، فيجب أن يكون هذا التمرين هو الجسر. هذا التمرين ينشط ويعزل عضلات المؤخرة، ويشد عضلات الوركين، ويريح ألم الظهر. عند القيام به بشكل مستمر، فإنه يشكل المؤخرة ويبني رجلين قويتين. الجزء الأفضل هو أنه لا يتطلب أية معدات. يمكنك القيام بالجسر في أي وقت وأي مكان.
طريقة الأداء
- 1اجلس على ظهرك وركبتاك مثنيتان وذراعاك على جانبيك. أبق رجليك معا، والركبتان متباعدتان قليلا.
- 2اربع مؤخرتك عن الأرض حتى تشكل كل من كتفيك، ومؤخرتك وركبتاك خطا مستقيما. قم بشكل مؤخرتك وعضلات بطنك.
- 3وعند رفع مؤخرتك، قم بتفرقة ركبتيك إلى الخارج.
- 4عد إلى وضعية البدء وأعد التمرين من جديد.
⚠️ الأخطاء الشائعة
- يتدوير ظهرك
- واستخدام عضلات ذراعك الأمامية ويديك للدعم
الآن عرفت طريقة الأداء. الباقي أن تنفّذه: في التطبيق يصير تدريبًا تتابعه فعلًا.
حمّل التطبيق مجانًا