القرفصاء
استخدم هذا التمرين لتركيب تدريبك الخاص في تطبيقنا.
حمّل التطبيق مجانًاالوصف
"القرفصاء" هو تمرين متعدد ومركب يشرك كل عضلة في الجسم تقريباً، وخاصة العضلات الأساسية، عضلات الفخذ، وأوتار الركبة، المأبضين، وباطن الساقين. يعتبر "ملك التمارين"، لأنه يحسن توازن وتنسيق الجسم، ويقوي العضلات الأساسية، ويجعلك أقوى بشكل عام. يُعزز "القرفصاء" الأداء البدني، واللياقة البدنية، والحركة أثناء الأنشطة اليومية. هذه الخطوة الوظيفية مناسبة لجميع الرياضة التي تتطلب قوة أكبر في النصف السفلي من الجسم.
طريقة الأداء
- 1من وضع الوقوف، اثني الركبتين ببطء والوركين والكاحلين. حافظ على العمود الفقري والقدمين في الوضع العادي، وباعد بين قدميك بمقدار أكبر قليلاً من عرض الكتفين.
- 2بينما تبدأ ركبتيك في الثني، ادفع مؤخرتك إلى الوراء. حافظ على عضلاتك مشدودة كامل الوقت. حاول الحفاظ على ركبتيك على نفس مستوى قدميك. يمكنك إما ثني الركبتين حتى يصبح الفخذين بموازاة الأرض، أو القرفصاء تحت التوازي.
- 3عد إلى نقطة البداية، وكرر بعدد محدد مسبقاً من المرات.
⚠️ الأخطاء الشائعة
- دفع ركبتيك إلى ما بعد أصابع قدميك.
الآن عرفت طريقة الأداء. الباقي أن تنفّذه: في التطبيق يصير تدريبًا تتابعه فعلًا.
حمّل التطبيق مجانًاتدريبات تتضمّن هذا التمرين
تمرين 8 دقائق للساقين8 دقيقة · 🟢 مبتدئ · الرباعية 100%
تمرين 7 دقائق الكلاسيكي8 دقيقة · 🟢 مبتدئ · الرباعية 100%
تحدي 50 سكوات للفخذين3 دقيقة · 🟢 مبتدئ · الرباعية 100%
تحدي 100 سكوات للفخذين4 دقيقة · 🟠 متقدم · الرباعية 100%
تمارين الساقين بنظام الهرم5 دقيقة · 🟠 متقدم · الرباعية 100%
تمرين 8 دقائق للساقين – المستوى 36 دقيقة · 🟠 متقدم · الرباعية 67%
