完整训练表：动作、次数和休息时间。打印出来，发到邮箱，存在手机里，或者转给一起练的伙伴。
这个训练，还有其他所有肌群的训练，都在我们的主力 App 里。音乐、语音、动作、次数、说什么和不说什么、音效、动画，全都能改。调成你自己的样子：只在 App 里。
当经典的臀腿训练不再够用时，这是更有挑战的一套。它把臀部的上部和下部、股四头肌和小腿集中在一次高要求的训练里，简短的恢复让强度从头到尾都保持在高位。适合已经有扎实基础、想继续进步的人，也不用把臀部训练和腿部训练分开做。
