تمرين 8 دقائق للأرداف
مبتدئ~7 دقيقة10 تمارين
خريطة العضلات
تمديد الورك وثني الركبة
00:00-06:40
جدول التمرين كاملاً: التمارين والتكرارات وفترات الراحة. اطبعه، أرسله إلى بريدك الإلكتروني، احتفظ به في هاتفك أو مرّره لمن يتمرّن معك.
تنزيل ملف PDFهذا التدريب موجود في تطبيقنا الرئيسي، ومعه كل العضلات الأخرى. غيّر الموسيقى، والصوت، والتمارين، والتكرارات، وما يُقال وما لا يُقال، والمؤثرات، والرسوم المتحركة. خصّصه كما تحب: في التطبيق وحده.
- الموسيقى
- الصوت
- التمارين
- التكرارات
- ما يُقال
- المؤثرات
- الرسوم المتحركة
حمّل تطبيقناتمرين مختصر للأرداف ينقل إلى عضلات المؤخرة المبادئ نفسها التي جعلت تمرين «8 دقائق للبطن» الشهير يحقق ملايين المشاهدات. يدرّب الأرداف العلوية والسفلية والجانبية معًا، ومعها مقدمة الفخذين، في جلسة واحدة قصيرة وفعّالة، وبين الحركات فترات راحة وجيزة تُبقي العضلات في حالة عمل. هذا المستوى الأول طريقة بسيطة لبدء تشكيل الأرداف وتقويتها عندما يضيق الوقت.
