घुटनों को छाती के साथ लगाकर दबाना (क्रंच)
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घुटनों को छाती के साथ लगाकर दबाना जिसे आमतौर पर डबल क्रंच के रूप में जाना जाता है, पेट के प्रशिक्षण और कमर के स्थिरीकरण के लिए एक उन्नत स्तर का व्यायाम है। इस व्यायाम का "रिवर्स क्रंच" भाग जिसमें पैर शामिल होते हैं, विशेष तौर पर आपके पेट के निचले हिस्से को प्रशिक्षित करता है। यह याद रखना महत्वपूर्ण है कि इस अभ्यास में शामिल मांसपेशियों में से एक है हिप फ्लेक्सर (कूल्हे के आकुंचक): जब घुटने छाती की ओर जाते हैं तब वे ही सबसे पहले सक्रिय होते हैं।
कैसे करें
- 1बैठने की मुद्रा में अपने पैरों को मोड़ें और जमीन से थोड़ा उठाएं। अपने हाथ सामने की तरफ करके संतुलन स्थापित करें।
- 2अपने पैर थोड़ा फैलाएं और साथ ही अपने शरीर को पीछे की तरफ लेटने वाली स्थिति में मोड़ें।
- 3पेट की मांसपेशियों को थोड़ा अधिक संकुचित करते हुए, अपने घुटनों को सीने के करीब लाएं और धीरे-धीरे शुरुआती मुद्रा में लौटें
- 4मध्यवर्ती स्तर के लिए तरीका: व्यायाम की तीव्रता कम करने के लिए, आप हाथों के सहारे के साथ भी यह व्यायाम कर सकते हैं
⚠️ आम गलतियाँ
- पैरों को फैलाने के दौरान अपनी एड़ियाँ जमीन पर रखें।
अब तरीका आपको पता है। बस करना बाकी है: ऐप में यह वही ट्रेनिंग बन जाती है जो आप सच में करते हैं।
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