Side Plank
Bu hareketi al, uygulamamızda kendi antrenmanını kur.
Uygulamayı ücretsiz indirAçıklama
"Plank" ("Boeckh-Behrens & Buskies", 2000 yılı çalışmasına göre) tüm karın kas sistemini ve yana plank konumunda eğik durumdaki karın kaslarını çalıştırmak için en iyi 5 egzersizin arasındadır. (Journal of Strenght & Conditioning 2002 Mayıs çalışmasına göre) bel omurları ve halkaları üzerinde baskıya sebep olmadan, farklı kas gruplarını harekete geçirdiği için klasik "Sit-Up" egzersizlerinden de ayrıca daha etkilidir. Bu egzersiz gövdenin sabitleyici kaslarını güçlendirdiği için çok yararlıdır ve doğru bir uygulama ile tüm kas grupları üzerinde sinerjik bir biçimde çalışır. Eylemin yüksek yoğunluğu sebebiyle, Yana "Plank"lar, kişisel antrenmanlarınızın çalışma yoğunluğunu arttırmak isteyenlere tavsiye edilir. Zorluk, belirli bir zaman süreci içinde doğru pozisyonu ve dengeyi korumakta yatıyor: bu nedenle zaten iyice güçlü kasları olanlara tavsiye ediyoruz. Bu egzersizi, omuzun rotator manşon kaslarında incinme olan ve boyunla ilgili problemleri olan kişilere önermiyoruz.
Nasıl yapılır
- 1Ön kolunuzun üzerine yaslayarak, vücudunuzun bir tarafına yatık vaziyette kendinizi yerleştirin. Bacaklar paralel ve ayaklar dimdik.
- 2Vücudunuz Ile düz bir çizgi oluşturacak şekilde, gövde kasları üzerine baskı yaparak kendinizi yerden kaldırınız.
- 3Yavaş yavaş kalçalarınızı indirin ve başlangıç pozisyonuna dönün.
⚠️ Sık yapılan hatalar
- Dirseği yere dik konumda tutmamak (veya omuz ile dik bir çizgi oluşturacak şekilde tutmamak)
- Ağırlığı omuza ve kollara vermek
Nasıl yapıldığını biliyorsun. Geriye yapmak kaldı: uygulamada takip ettiğin bir antrenmana dönüşür.
Uygulamayı ücretsiz indir