الأرداف

الأرداف أكبر عضلة في الجسم، وتُدرَّب بثلاث حركات: مدّ الورك، وإبعاد الساق، والثبات. تمارين الجسر، ودفع الورك، والطعن، ورفس الساق إلى الخلف، والقرفصاء بنسخها المختلفة، تغطّيها كلها — في البداية بلا أداة واحدة وبلا مساحة أوسع من بساط. ولهذا لا يقوم تدريب الأرداف على القرفصاء وحده: مدّ الورك شيء وإبعاد الساق شيء آخر، وحركة واحدة لا تصل إلى العضلة كلها.

تجد هنا التمارين بالفيديو، للمنزل وللنادي، مع طريقة الأداء، والأخطاء الشائعة، والعضلات التي تعمل، مقسّمة إلى الأرداف الكبيرة والوسطى والأرداف العلوية. ولتشعر بها فعلًا: ادفع من الكعبين، واعصر في أعلى الحركة، ولا تقوّس ظهرك. فإن تقوّس الظهر صار هو من يؤدّي الحركة، وخرجت من الجلسة بظهر متعب وأرداف لم تُمسّ؛ وإذا كان أسفل ظهرك يحرق في نهاية المجموعة، فالأرداف بقيت تتفرّج. والعلامة على الأداء الصحيح بسيطة: شدّ في الردف نفسه في أعلى الحركة، لا في أسفل الظهر.