Ροκάνισμα με τα γόνατα στο στήθος
Με αυτή την άσκηση φτιάξε τη δική σου προπόνηση στην εφαρμογή μας.
Κατέβασε δωρεάν την εφαρμογήΠεριγραφή
Το ροκάνισμα με τα γόνατα στο στήθος, πιο γνωστό ως διπλό ροκάνισμα, είναι μία άσκηση προχωρημένου επιπέδου για την προπόνηση της κοιλιακής χώρας και για τη σταθεροποίηση της οσφυϊκής χώρας. Το «αντίστροφο ροκάνισμα» αυτής της άσκησης, αυτό που περιλαμβάνει τα πόδια, προπονεί ιδιαίτερα το κάτω μέρος των κοιλιακών σας. Είναι σημαντικό να θυμάστε ότι ένας από τους μυς που εμπλέκονται σε αυτή την άσκηση είναι οι καμπτήρες του ισχίου: ενεργοποιούνται πρώτοι ατά την κίνηση των γονάτων προς το στήθος σας.
Πώς εκτελείται
- 1Καθίστε με τα πόδια σας λυγισμένα και τα πέλματα ελαφρά ανασηκωμένα από το έδαφος. Βρείτε μία θέση ισορροπίας φέρνοντας τα χέρια σας μπροστά.
- 2Τεντώστε τα πόδια σας ελαφρά και ταυτόχρονα λυγίστε το σώμα σας προς τα πίσω σε ξαπλωτή θέση.
- 3Συσπώντας περισσότερο τους κοιλιακούς μυς, φέρτε τα γόνατα πιο κοντά στο στήθος σας ενώ επιστρέφετε στην αρχική θέση.
- 4Παραλλαγή για μεσαίο επίπεδο: για να μειώσετε την ένταση της άσκησης, μπορείτε να εκτελέσετε την κίνηση στηρίζοντας τις παλάμες σας.
⚠️ Συνηθισμένα λάθη
- Τοποθετήστε τις φτέρνες σας στο έδαφος καθώς τεντώνετε τα πόδια σας.
Τώρα την ξέρεις. Στην εφαρμογή ενώνεται με τις άλλες ασκήσεις και γίνεται πρόγραμμα εβδομάδων.
Κατέβασε δωρεάν την εφαρμογή