Πόσες φορές την εβδομάδα γυμνάζω τους κοιλιακούς;

Τρεις ή τέσσερις, μέρα παρά μέρα. Οι κοιλιακοί συνέρχονται γρήγορα, στην αρχή όμως μην τους δουλεύεις κάθε μέρα.

Χρειάζομαι εξοπλισμό για τις ασκήσεις κοιλιακών;

Όχι. Όλες οι ασκήσεις αυτής της σελίδας γίνονται με το βάρος του σώματος, πάνω σε ένα στρωματάκι.

Γιατί πονάει ο αυχένας μου στις κάμψεις κορμού;

Τραβάς με τα χέρια. Ακούμπα τα δάχτυλα ελαφρά στους κροτάφους, κοίτα ένα σημείο ψηλά και ξεκίνα την κίνηση από την κοιλιά.

Κοιλιακοί

38 ασκήσεις

Πώς να γυμνάσεις τους κοιλιακούς

Οι κοιλιακοί δουλεύουν με σύντομες ασκήσεις, καθαρά εκτελεσμένες και πολλές φορές: κάμψεις κορμού, σανίδα, άρσεις ποδιών και οι παραλλαγές τους καλύπτουν τον ορθό κοιλιακό, τους πλάγιους και την κάτω περιοχή. Όλα γίνονται χωρίς εξοπλισμό: ένα στρωματάκι και οκτώ λεπτά φτάνουν. Δεν είναι μυς που ζητάει βάρη και ώρες στο γυμναστήριο, ζητάει να τον πιάνεις τακτικά.

Εδώ θα βρεις όλες τις ασκήσεις σε βίντεο, με την εκτέλεση βήμα βήμα, τα συνηθισμένα λάθη και τους μύες που δουλεύουν. Ξεκίνα από το επίπεδο του αρχάριου, κράτα τη μέση κολλημένη στο πάτωμα και τον αυχένα χαλαρό, και ανέβασε επαναλήψεις μόνο όταν η εκτέλεση είναι καθαρή. Για να φανούν οι κοιλιακοί μετράει περισσότερο η συνέπεια παρά η ποσότητα: τρεις προπονήσεις την εβδομάδα για τέσσερις εβδομάδες.

Εναλλασσόμενα ροκανίσματα

Aνύψωση ποδιών σε 4 κινήσεις

Εναλλασσόμενοι Κοιλιακοί

Κοιλιακοί σε θέση ποδήλατο

Ροκάνισμα με τον αγκώνα προς το γόνατο - Εναλλάξ

Ροκάνισμα με τα χέρια σε θέση ανάπαυσης

Ροκάνισμα με σταυρωμένα χέρια

Ροκάνισμα με τα γόνατα στο στήθος

Πιέσεις ποδιών

Ροκάνισμα με κάθετα πόδια και άγγιγμα των αστραγάλων

Κοιλιακοί με ώθηση στα χέρια

Αντίστροφοι Κοιλιακοί

Πλάγια Περιστροφή των Κοιλιακών

Διπλή στροφή

Εναλλασσόμενο σταύρωμα των ποδιών

Βαράκια

Σπρώχνοντας προς τα πάνω με βαράκι

Εκτάσεις σε σχήμα υαλοκαθαριστήρα στο πάτωμα

Κύλιση Προς τα Κάτω Πλάγιων Κοιλιακών

Διπλό Τέντωμα Ποδιών

Διπλές διατάσεις των ποδιών με εκτεταμένα χέρια

Έκταση Ποδιού

Ροκάνισμα (crunch) κοιλιακών

Wide V-Ups

Κοιλιακοί σε σχήμα Χ και αγκαλιάζοντας τα γόνατα

Από το 2007 σε προπονούμε όπου θέλεις, όπως θέλεις και όποτε θέλεις, με επαγγελματισμό και πάθος. Κατέβασε την εφαρμογή μας και ξεκίνα σήμερα.

Κατέβασε την εφαρμογή

Συχνές ερωτήσεις

Πόσες φορές την εβδομάδα γυμνάζω τους κοιλιακούς;: Τρεις ή τέσσερις, μέρα παρά μέρα. Οι κοιλιακοί συνέρχονται γρήγορα, στην αρχή όμως μην τους δουλεύεις κάθε μέρα.
Χρειάζομαι εξοπλισμό για τις ασκήσεις κοιλιακών;: Όχι. Όλες οι ασκήσεις αυτής της σελίδας γίνονται με το βάρος του σώματος, πάνω σε ένα στρωματάκι.
Γιατί πονάει ο αυχένας μου στις κάμψεις κορμού;: Τραβάς με τα χέρια. Ακούμπα τα δάχτυλα ελαφρά στους κροτάφους, κοίτα ένα σημείο ψηλά και ξεκίνα την κίνηση από την κοιλιά.