Πλευρική Σανίδα
Με αυτή την άσκηση φτιάξε τη δική σου προπόνηση στην εφαρμογή μας.
Κατέβασε δωρεάν την εφαρμογήΠεριγραφή
Οι ασκήσεις της “σανίδας” είναι ανάμεσα στις 5 καλύτερες κοιλιακές ασκήσεις (σύμφωνα με την έρευνα των "Boeckh-Behrens & Buskies" του 2000) και ειδικά η πλευρική “σανίδα” είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να δουλέψετε τους πλαγίους σας. Επίσης είναι πιο αποτελεσματικες από τις παραδοσιακές sit-ups, επειδή κινητοποιουν αρκετές ομάδες μυών χωρίς να προκαλούν πίεση στους δίσκους και στην οσφυϊκή μοίρα της σπονδυλικής στήλης (σύμφωνα με την μελέτη που δημοσιεύθηκε στο Journal of Strength & Conditioning τον Μάιο του 2002). Αυτή η άσκηση είναι πολύ αποτελεσματική για την ενίσχυση της σταθεροποίησης του κορμού και λειτουργεί συνεργατικα για όλες τις μυϊκές ομάδες αν γίνει σωστά. Λόγω τους βάθους της δράσης της, η "Σανίδα" συνιστάται αν θέλετε να αυξήσετε την ένταση της άσκησης σας. Το δύσκολο κομμάτι είναι η διατήρηση στη σωστή θέση και η ισορροπία για ένα συγκεκριμένο χρονικό διάστημα, γι 'αυτό την συνιστούμε σε όσους έχουν ήδη καλό μυϊκό τόνο. Αυτή η άσκηση δεν συνιστάται για όσους έχουν τραυματισμούς στους μύες του στροφικού πετάλου του ώμου και άτομα με προβλήματα στον αυχένα.
Πώς εκτελείται
- 1Ξαπλώστε στο πλάι σας, στηριχτείτε στο αντιβράχιο σας. Κρατήστε τα πόδια σας ίσια, τα πόδια σε γωνία 90 μοιρών.
- 2Τραβήξτε το σωματικό σας βάρος από το πάτωμα, συστέλλοντας τους μύες του κορμού σας, μέχρι να δημιουργήσετε μια ευθεία γραμμή μεταξύ του ώμου και του ισχίου.
- 3Αργά χαμηλώστε τους γοφούς σας και επιστρέψτε στην αρχική θέση.
⚠️ Συνηθισμένα λάθη
- Κρατώντας τον αγκώνα σας όχι κάθετα προς το έδαφος (π.χ. όχι με τον αγκώνα σας ακριβώς κάτω από τον ώμο σας)
- Τοποθετώντας το βάρος του σώματος σας στον ώμο και στο χέρι σας
Τώρα την ξέρεις. Στην εφαρμογή ενώνεται με τις άλλες ασκήσεις και γίνεται πρόγραμμα εβδομάδων.
Κατέβασε δωρεάν την εφαρμογή