344千卡

时间长、要求高的腹肌加有氧训练，有氧发力段被拉长，每次休息前你要坚持更久。期间训练上腹和下腹，以及臀部和大腿，肩部和胸部也会参与。难度高于这一系列的中等时长版本，又低于马拉松级别的版本。适合有经验的人，想要扎实的训练量，又不想把它变成一场耐力赛。