Ягодицы
23 упражнения
Как накачать ягодицы
Ягодицы — самая крупная мышца тела, и тренируются они тремя движениями: разгибанием бедра, отведением ноги в сторону и работой на устойчивость. Ягодичный мостик, подъём таза с опорой на скамью, выпады, махи и приседания во всех вариантах закрывают все три. Поэтому программа на ягодицы никогда не состоит из одних приседаний: одно движение задействует только часть мышцы, а разгибание бедра и отведение ноги — это разные задачи.
На этой странице упражнения показаны на видео — для дома и для зала, с техникой, частыми ошибками и мышцами, которые работают, отдельно для большой ягодичной, средней ягодичной и верхней части. Чтобы почувствовать работу: толкайтесь пятками, сжимайте ягодицы в верхней точке и не прогибайте поясницу. Если поясница выгибается, движение делает спина, и вы уйдёте с тренировки с уставшей спиной и нетронутыми ягодицами. Признак правильного движения простой: напряжение в ягодице в верхней точке, а не в пояснице.
С 2007 года мы тренируем вас там, где хотите, так, как хотите, и тогда, когда хотите, — профессионально и с душой. Скачайте наше приложение и начните сегодня.
Скачать приложениеЧастые вопросы
- Через сколько будет виден результат на ягодицах?
- При трёх тренировках в неделю первые изменения заметны через четыре-шесть недель.
- Чувствую ноги, а не ягодицы. Что делать?
- Сократите амплитуду и задержитесь на секунду в верхней точке, в сжатии. Ягодица работает, когда разгибается бедро, а не когда сгибается колено.
- Нужны ли отягощения?
- В начале нет. Потом резиновая лента или гантель на тазу добавят нагрузку без тренажёров.