Seitlicher Plank
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Die App gratis ladenBeschreibung
Die „Planks“ gehören (nach der Studie „Boeckh-Behrens & Buskies“, 2000) zu den 5 am besten geeigneten Übungen für das Training der Bauchmuskulatur, und im Fall der seitlichen Planks, der queren Bauchmuskeln. Sie sind zudem effektiver als die herkömmlichen „Sit-ups“, da sie verschiedene Muskelgruppen mobilisieren, ohne Druck auf die Bandscheiben und Lendenwirbel auszuüben (so eine vom Journal of Strength & Conditioning im Mai 2002 veröffentlichte Studie). Diese Übung eignet sich sehr gut zur Stärkung der stabilisierenden Rumpfmuskulatur und wirkt bei korrekter Ausführung synergistisch auf alles Muskelgruppen. Aufgrund ihrer ausgeprägten Tiefenwirkung eignen sich die seitlichen „Planks“ vor allem für Personen, die die Arbeitsintensität ihres Workouts erhöhen wollen. Die Schwierigkeit besteht darin, die richtige Haltung und die Balance für einen bestimmten Zeitraum beizubehalten: Wir empfehlen diese Übung daher denjenigen, die bereits über einen guten Muskeltonus verfügen. Personen mit Verletzungen an der Rotatorenmanschette (Muskel-Sehnen-Kappe) und Problemen an der Halspartie ist hingegen von ihr abzuraten.
So geht’s
- 1Legen Sie sich ausgestreckt auf eine Seite und stützen Sie sich dabei auf dem Unterarm ab. Die Beine liegen parallel und die Füße übereinander.
- 2Stützen Sie sich vom Boden ab, indem Sie die Rumpfmuskulatur beanspruchen. Oberkörper, Hüfte und Beine bilden dabei eine gerade Linie.
- 3Die Hüften langsam absenken und in die Ausgangsposition zurückkehren.
⚠️ Häufige Fehler
- Der Ellenbogen liegt nicht senkrecht auf dem Boden (d. h. nicht in gerader Linie zur Schulter)
- Das Körpergewicht auf Schulter und Arm verlagern
Jetzt weißt du, wie es geht. In der App kommt sie zu den anderen und wird zu einem Plan über Wochen.
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