Wie lange dauert es, bis man am Gesäß etwas sieht?

Bei drei Einheiten pro Woche zeigen sich die ersten Veränderungen nach vier bis sechs Wochen.

Ich spüre die Beine statt des Gesäßes. Was tun?

Verkürze die Bewegung und halte oben eine Sekunde in der Anspannung. Das Gesäß arbeitet, wenn die Hüfte streckt, nicht wenn das Knie beugt.

Brauche ich Gewichte?

Am Anfang nicht. Später erhöhen ein Fitnessband oder eine Kurzhantel auf der Hüfte die Last, ganz ohne Studiogeräte.

Gesäß

23 Übungen

So trainierst du das Gesäß

Das Gesäß ist der größte Muskel des Körpers und reagiert auf drei Dinge: Hüftstreckung, Abspreizen des Beins und Halten der Position. Brücken, Hip Thrusts, Ausfallschritte, Kickbacks und Kniebeugen in ihren Varianten decken alle drei ab – am Anfang ganz ohne Geräte und ohne mehr Platz als eine Matte.

Hier findest du die Übungen im Video, für zu Hause und fürs Studio, mit der Ausführung, den häufigsten Fehlern und den beanspruchten Muskeln, aufgeteilt nach großem Gesäßmuskel, mittlerem Gesäßmuskel und oberem Bereich. Damit du sie arbeiten spürst: über die Fersen drücken, oben fest anspannen, den Rücken nicht ins Hohlkreuz ziehen. Wenn nach dem Satz der untere Rücken brennt, hat das Gesäß zugesehen.

Seit 2007 trainieren wir dich, wo du willst, wie du willst und wann du willst – mit Professionalität und Leidenschaft. Lade unsere App herunter und leg heute los.

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Häufige Fragen

Wie lange dauert es, bis man am Gesäß etwas sieht?: Bei drei Einheiten pro Woche zeigen sich die ersten Veränderungen nach vier bis sechs Wochen.
Ich spüre die Beine statt des Gesäßes. Was tun?: Verkürze die Bewegung und halte oben eine Sekunde in der Anspannung. Das Gesäß arbeitet, wenn die Hüfte streckt, nicht wenn das Knie beugt.
Brauche ich Gewichte?: Am Anfang nicht. Später erhöhen ein Fitnessband oder eine Kurzhantel auf der Hüfte die Last, ganz ohne Studiogeräte.