Plank lateral
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Baixe o app grátisDescrição
Segundo o estudo “Boeckh-Behrens & Buskies”, de 2000, os “Planks” estão entre os cinco melhores exercícios para treinar por inteiro a musculatura abdominal, e, no caso dos planks laterais, os abdominais oblíquos. Além disso, são mais eficazes do que os clássicos “Sit-Up”, pois mobilizam vários grupos musculares sem provocar pressão sobre os discos e sobre as vértebras lombares, de acordo com o estudo publicado pelo Journal of Strength & Conditioning em maio de 2002. Este exercício é muito útil para fortalecer os músculos estabilizadores do tronco, e, quando corretamente executado, trabalha de maneira sinérgica todas as faixas musculares. Pela sua elevada profundidade de ação, os “Planks” laterais são aconselhados para aqueles que querem aumentar a intensidade de trabalho do próprio programa de treinamento. A dificuldade é manter a posição correta e o equilíbrio por um período de tempo determinado: por isso, ele é aconselhado para aqueles que já têm uma boa tonicidade muscular. Desaconselhamos este exercício para aqueles que têm lesões no manguito dos músculos rotadores do ombro e para aqueles que têm problemas no pescoço.
Como fazer
- 1Deite-se de lado, apoiado no antebraço. Pernas em posição paralela e pés apontando para frente.
- 2Erga o corpo do chão, fazendo força com os músculos do tronco, formando uma linha reta.
- 3Abaixe lentamente o quadril e volte à posição inicial.
⚠️ Erros comuns
- Erros comunsManter o cotovelo não perpendicular ao chão (ou seja, não em linha reta com o ombro)
- Colocar o peso do corpo sobre o ombro e sobre o braço
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