Plank lateral
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Las "Plank" son uno de los 5 mejores ejercicios (según el estudio "Boeckh-Behrens & Buskies", 2000) para trabajar toda la musculatura abdominal y, en el caso de las tablas laterales, los abdominales oblicuos. Además, resultan más eficaces que los clásicos ejercicios de "abdominales", pues activan diferentes grupos de músculos sin causar presión en los discos y las vértebras lumbares (de acuerdo con el estudio publicado por Journal of Strength & Conditioning en mayo de 2002). Este ejercicio es muy útil para fortalecer los músculos estabilizadores del tronco y, si se efectúa de forma correcta, se trabajan todos los grupos musculares de forma sinérgica. Dada la gran profundidad de acción, las "tablas" laterales se recomiendan a aquellos que quieren aumentar la intensidad del trabajo de su entrenamiento. La dificultad radica en el mantenimiento de la posición correcta y el equilibrio durante un determinado periodo de tiempo. Por lo tanto, se recomiendan para aquellos que ya tienen un buen tono muscular. Este ejercicio no está aconsejado para aquellos que tienen lesiones en el manguito rotador del hombro o problemas en el cuello.
Cómo se hace
- 1Túmbate sobre un lado con el antebrazo apoyado en el suelo, las piernas en paralelo y los pies en posición de martillo.
- 2Levántate del suelo haciendo fuerza sobre los músculos del tronco, formando una línea recta con el cuerpo.
- 3Baja lentamente las caderas y vuelve a la posición inicial.
⚠️ Errores comunes
- Mantener el codo de forma no perpendicular al suelo (es decir, no en línea recta con el hombro)
- Cargar el peso del cuerpo sobre el hombro y el brazo
Ya sabes cómo se hace. En la app deja de ser un ejercicio suelto y se convierte en semanas de entrenamiento.
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