P4PBETAPassion4Profession

Sivulankku

VinotKeskitasoIlman välineitä

Ota tämä liike mukaan ja rakenna oma treeni sovelluksessa.

Lataa sovellus ilmaiseksi

Kuvaus

Lankkuharjoitukset ovat viiden parhaan vatsalihasliikkeen joukossa (Boeckh-Behrens & Buskies -tutkimuksen mukaan, 2000), ja erityisesti sivulankku on erinomainen tapa harjoittaa poikittaisia vatsalihaksia. Se on myös tavallista istumaannousua tehokkaampi, sillä se aktivoi useita lihasryhmiä asettamatta painetta välilevyille tai alaselälle (Journal of Strength & Conditioning -lehdessä toukokuussa 2002 julkaistun tutkimuksen mukaan). Tämä harjoitus on erittäin tehokas ylävartaloa tukevien lihasten vahvistaja ja oikein tehtynä se harjoittaa kaikkia lihasryhmiä synergisesti. Lankkua suositellaan syvän vaikutuksensa takia, jos haluat lisätä treenisi tehokkuutta. Vaikeinta on oikean asennon ja tasapainon säilyttäminen koko harjoituksen ajan, joten suosittelemme tätä harjoitusta niille, joilla on jo hyvä lihaskunto. Tätä harjoitusta ei suositella niille, joilla on hartian kiertäjäkalvosimen lihasten vammoja tai niskavaivoja.

Näin liike tehdään

  1. 1Makaa kyljelläsi paino kyynärvarren päällä. Pidä jalat suorina, jalkaterät 90 asteen kulmassa.
  2. 2Työnnä ruumiinpainosi irti lattiasta supistamalla ylävartalon lihaksia kunnes hartian ja lantion välillä on suora linja.
  3. 3Laske lantio hitaasti alas ja palaa aloitusasentoon.

⚠️ Yleiset virheet

  • Kyynärpään pitäminen kohtisuoraan maahan (ts. kyynärpää ei ole suoraan hartian alapuolella)
  • Vartalon painon kuormittaminen hartian ja käsivarren varaan

Nyt osaat tekniikan. Sovelluksessa tämä liike kulkee muiden mukana viikkojen ajan.

Lataa sovellus ilmaiseksi