Zij-plank
Gebruik deze oefening als basis voor je eigen training in onze app.
Download de app gratisBeschrijving
“Plank” oefeningen zijn één van de 5 beste buikspieroefeningen (volgens de "Boeckh-Behrens & Buskies" studie, 2000) en in het bijzonder de zij-“plank” is een fantastische manier om aan je schuine buikspieren te werken. Ze zijn bovendien effectiever dan de traditionele sit-ups, omdat ze verschillende spiergroepen mobiliseren zonder enige druk te veroorzaken op de gewichtschijven en de lumbale wervels (volgens de studie gepubliceerd in de Journal of Strength & Conditioning in mei 2002). Deze oefening is zeer effectief om de rompstabilisatoren te versterken en werkt synergetisch op alle spiergroepen wanneer hij goed wordt uitgevoerd. Vanwege het actieniveau wordt de “plank” aanbevolen als je de intensiteit van je workout wilt vergroten. Het lastige is om de goede positie en balans te behouden voor een specifieke tijdsduur, dus we bevelen hem aan voor mensen die reeds over een goede spierspanning beschikken. Deze oefening wordt niet aanbevolen voor mensen die verwondingen hebben aan de rotatorenmachetspieren van de schouder en voor mensen met nekproblemen.
Zo doe je het
- 1Lig op je zij, terwijl je rust op je onderarm. Houd je benen gestrekt, voeten in een hoek van 90 graden.
- 2Duw je lichaamsgewicht van de grond, terwijl je je rompspieren samentrekt, totdat er een rechte lijn tussen schouder en heup is ontstaan.
- 3Laat je heupen langzaam zakken en keer terug naar de beginpositie.
⚠️ Veelgemaakte fouten
- Je elleboog niet loodrecht ten opzichte van de vloer houden (d.w.z. niet met je elleboog direct onder je schouder)
- Je lichaamsgewicht op je schouder en arm laten rusten
De uitvoering ken je nu. In de app wordt deze oefening samen met de rest een schema van weken.
Download de app gratis