Hoelang duurt het voor je resultaat ziet op je bilspieren?

Met drie sessies per week zie je de eerste verandering na vier tot zes weken.

Ik voel mijn benen en niet mijn bilspieren. Wat nu?

Maak de beweging korter en houd bovenin een seconde aan, in de knijp. De bil werkt als de heup strekt, niet als de knie buigt.

Heb ik gewichten nodig?

In het begin niet. Later verzwaren een weerstandsband of een dumbbell op je heupen de oefening, zonder apparatuur uit de sportschool.

Bilspieren

23 oefeningen

Zo train je je bilspieren

De bilspier is de grootste spier van je lichaam en reageert op drie dingen: het strekken van de heup, het zijwaarts brengen van het been en het vasthouden van een positie. Bruggetjes, hip thrusts, lunges, kickbacks en squats in hun varianten dekken alle drie af — in het begin zonder één apparaat en zonder meer ruimte dan een matje.

Hier vind je de oefeningen op video, voor thuis en voor de sportschool, met de uitvoering, de veelgemaakte fouten en de spieren die je traint, opgesplitst naar grote bilspier, middelste bilspier en het bovenste deel. Om ze te voelen werken: duw door je hielen, knijp bovenin aan en trek je rug niet hol. Brandt je onderrug na de set, dan heeft je bil staan toekijken.

Sinds 2007 trainen we je waar je wilt, hoe je wilt en wanneer je wilt, met vakmanschap en passie. Download onze app en begin vandaag nog.

Download onze app

Veelgestelde vragen

Hoelang duurt het voor je resultaat ziet op je bilspieren?: Met drie sessies per week zie je de eerste verandering na vier tot zes weken.
Ik voel mijn benen en niet mijn bilspieren. Wat nu?: Maak de beweging korter en houd bovenin een seconde aan, in de knijp. De bil werkt als de heup strekt, niet als de knie buigt.
Heb ik gewichten nodig?: In het begin niet. Later verzwaren een weerstandsband of een dumbbell op je heupen de oefening, zonder apparatuur uit de sportschool.