Ponte com os pés juntos
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Se você pudesse escolher apenas um exercício para os glúteos, este deveria ser a ponte. Esse movimento ativa e isola os glúteos, alonga os quadris e alivia a dor nas costas. Quando realizado regularmente, ele molda seus glúteos e desenvolve pernas fortes. A melhor parte é que não exige nenhum equipamento especial. Você pode fazer a ponte a qualquer hora, em qualquer lugar.
Como fazer
- 1Deite-se de costas, com seus joelhos dobrados e seus braços paralelos ao corpo. Mantenha seus pés juntos, com os joelhos levemente separados.
- 2Erga seus quadris do chão até que seus ombros, quadris e joelho formem uma linha reta. Contraia seus glúteos e abdominais.
- 3Conforme erguer seus quadris, afaste seus joelhos.
- 4Retorne à posição inicial e repita.
⚠️ Erros comuns
- Arquear as costas
- Usar seus antebraços ou mãos como suporte.
Agora você sabe fazer. No app ele deixa de ser um exercício solto e vira semanas de treino.
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