Balle
23 øvelser
Sådan træner du ballerne
Ballerne er kroppens største muskel, og de bliver trænet i tre retninger: hoftestrækning, abduktion og stabilitet. Hofteløft, hip thrust, udfald, benspark bagud og squat i deres forskellige varianter dækker dem alle tre. I begyndelsen skal du slet ikke bruge vægte — din egen kropsvægt rækker.
Her finder du øvelserne på video, både til hjemmet og til centret, med udførelsen, de almindelige fejl og de muskler der arbejder, delt op i den store ballemuskel, den mellemste og den øverste del. Vil du mærke dem: pres fra med hælene, spænd op i toppen af bevægelsen, og svaj ikke i ryggen. Mærker du det mest i lårene, er bevægelsen for lang — gør den kortere, og hold et sekund i toppen. Med tre træningspas om ugen viser de første forskelle sig efter fire til seks uger.
Siden 2007 har vi trænet dig, hvor du vil, som du vil og når du vil – med faglighed og passion. Hent vores app, og kom i gang i dag.
Hent vores appOfte stillede spørgsmål
- Hvor lang tid går der, før man kan se resultater på ballerne?
- Med tre træningspas om ugen viser de første forskelle sig efter fire til seks uger.
- Jeg mærker det i lårene, ikke i ballerne. Hvad gør jeg?
- Gør bevægelsen kortere, og hold et sekund i toppen, i spænd. Ballen arbejder, når hoften strækkes ud, ikke når knæet bøjes.
- Skal jeg bruge vægte?
- Ikke i begyndelsen. Senere kan en elastik eller en håndvægt på hoften øge belastningen uden udstyr fra centret.