Czy mogę trenować klatkę bez ławki?

Tak. Pompki i ich odmiany wystarczą na wiele miesięcy; podwyższenie albo dwa krzesła zastąpią ławkę.

Jak często trenować klatkę?

Dwa razy w tygodniu, z co najmniej 48 godzinami przerwy między treningami.

Czuję barki, a nie klatkę. Co robię źle?

Łokcie są zbyt szeroko. Ustaw je pod kątem około 45 stopni do tułowia i ściągnij łopatki, zanim zaczniesz wypychać.

Klatka

17 ćwiczeń

Jak trenować klatkę piersiową

Klatka piersiowa reaguje na dwa ruchy: wypychanie i ściąganie ramion do środka. Pompki we wszystkich odmianach, wyciskanie hantlami i rozpiętki obejmują górę, środek i dół klatki — o tym, która część pracuje najmocniej, decyduje kąt tułowia i rozstaw dłoni. Ławka nie jest do niczego potrzebna na start: podwyższenie albo dwa krzesła w zupełności wystarczą.

Znajdziesz tu każde ćwiczenie na wideo, jedno po drugim: wykonanie krok po kroku, błędy popełniane najczęściej i mięśnie, które naprawdę pracują. Jest wszystko, od pompek na kolanach dla początkujących po wersje dynamiczne. Zasada jest ta sama przez cały czas: łopatki ściągnięte w tył i w dół, łokcie nie za szeroko, kontrola w fazie opuszczania. Nie opadaj — opuszczaj się. Dwa treningi w tygodniu wystarczą, z co najmniej 48 godzinami przerwy.

Pompki z kolanami na ławeczce

Pompki na kolanach

Pompki na kolanach z dłońmi rozstawionymi na szerokość klatki piersiowej

Pompki - z dłońmi rozstawionymi na szerokość klatki piersiowej

Ławka / Krzesło

Pompki – ze stopami na ławeczce

2 Ławeczki / 2 Krzesła

Pompki Atlasa

Pompki diamentowe (na kolanach)

Pompki na pięściach z ciałem w pozycji odwróconej litery V

Pompki z obrotem tułowia

Pulsing squats

Pompki Spidermana

Pompki-gwiazdy

Od 2007 roku trenujemy Cię tam, gdzie chcesz, tak, jak chcesz, i wtedy, kiedy chcesz — z profesjonalizmem i pasją. Pobierz naszą aplikację i zacznij już dziś.

Pobierz aplikację

Najczęstsze pytania

Czy mogę trenować klatkę bez ławki?: Tak. Pompki i ich odmiany wystarczą na wiele miesięcy; podwyższenie albo dwa krzesła zastąpią ławkę.
Jak często trenować klatkę?: Dwa razy w tygodniu, z co najmniej 48 godzinami przerwy między treningami.
Czuję barki, a nie klatkę. Co robię źle?: Łokcie są zbyt szeroko. Ustaw je pod kątem około 45 stopni do tułowia i ściągnij łopatki, zanim zaczniesz wypychać.