Pośladki
23 ćwiczenia
Jak trenować pośladki
Pośladki to największy mięsień w ciele i trenuje się je trzema ruchami: wyprostem biodra, odwodzeniem i pracą stabilizującą. Mostki, hip thrusty, wykroki, wymachy w tył i przysiady w swoich odmianach obejmują wszystkie trzy. Na początku ciężary nie są do niczego potrzebne — wystarczy własne ciało.
Znajdziesz tu ćwiczenia na wideo, do domu i na siłownię, z wykonaniem, najczęstszymi błędami i pracującymi mięśniami, w podziale na mięsień pośladkowy wielki, średni i górną część. Żeby je poczuć: napieraj piętami, ściśnij pośladki w górnej fazie ruchu i nie wyginaj pleców. Jeśli czujesz przede wszystkim uda, ruch jest za długi — skróć go i zatrzymaj się na sekundę w górze. Przy trzech treningach w tygodniu pierwsze różnice widać po czterech–sześciu tygodniach. Każde wideo pokazuje cały ruch, więc widzisz, gdzie kończy się praca bioder.
Od 2007 roku trenujemy Cię tam, gdzie chcesz, tak, jak chcesz, i wtedy, kiedy chcesz — z profesjonalizmem i pasją. Pobierz naszą aplikację i zacznij już dziś.
Pobierz aplikacjęNajczęstsze pytania
- Ile czasu trzeba, żeby zobaczyć efekty na pośladkach?
- Przy trzech treningach w tygodniu pierwsze różnice widać po czterech–sześciu tygodniach.
- Czuję uda, a nie pośladki. Co zrobić?
- Skróć ruch i zatrzymaj się na sekundę w górze, w napięciu. Pośladek pracuje wtedy, gdy prostuje się biodro, a nie wtedy, gdy zgina się kolano.
- Czy potrzebne są ciężary?
- Na początku nie. Później guma oporowa albo hantel oparty na biodrach zwiększy obciążenie bez sprzętu z siłowni.